Gratis verzending vanaf 50€ naar België, Nederland, Luxemburg en Duitsland

Het effect van mindfulness en ademhaling op onze stemming

Ontspan en haal diep adem.

Wanneer u zich gespannen of gestrest voelt, is diep ademhalen goed advies. Ondanks de schijnbare eenvoud van de ademhaling zit er een complexe wereld achter. Het bewust worden van het tempo en de intensiteit van uw ademhaling kan opmerkelijke voordelen hebben voor uw lichaam en geest.

Bij elke ademhaling neemt ons lichaam zuurstof tot zich die energie en kracht levert, en wanneer we uitademen, laten we spanning en giftige stoffen vrij. Hoe simpel dit ook klinkt; het ritme en de diepte van onze ademhaling maken het verschil. Ondiepe, snelle cycli zorgen ervoor dat we ons moe en gespannen voelen, terwijl een diepe en langzame ademhaling tot rust en ontspanning leidt.

De biologie erachter

Het autonome zenuwstelsel speelt een essentiële rol in de ademhaling. Stel u voor dat iemand u vertelt dat hij of zij van u houdt – u laat een diepe zucht horen, uw spieren ontspannen en u voelt u gelukkig [1]. Dat is het werk van het parasympatische zenuwstelsel: het vertraagt de hartslag, bespaart energie en verlicht stress [2]. Aan de andere kant wordt het sympatische zenuwstelsel geactiveerd wanneer u angst ervaart. Dit heeft dus het tegenovergestelde effect. Dit systeem wordt ook wel het ‘fight-or-flight response’ genoemd. Aangezien de werking van het autonome zenuwstelsel gekarakteriseerd wordt door fysieke veranderingen, kunt u ademhalingstechnieken leren om het stress respons te controleren. Mindfulness en yogische ademhaling zijn voorbeelden van manieren waarbij u zich concentreert op de ademhalingscyclus en zo angst en spanning leert te beheersen.

Bovendien tonen recente studies aan hoe specifieke ademhalingsritmes bepaalde hersengebieden activeren die indirect van invloed zijn op stemming en alertheid. Een van die gebieden is de amygdala. Dit gebied detecteert onbewuste dreigingsstimuli en wordt geassocieerd met het verwerken van angst en negatieve emoties [3] [4]. Wanneer de activiteit in uw amygdala toeneemt en u angstig wordt, begint u sneller te ademen. Hier suggereren studies dat een snelle, oppervlakkige ademhaling negatieve emoties zoals angst kan uitlokken. Of juist de conditionering op zich zelf kan de associatie tussen snelle ademhaling en stress versterken. Hoewel de richting van de connectie complex is, vinden meer studies dat het controleren van uw ademhaling gunstig is voor uw lichaam en geest.

Uit onderzoek van Doll e.a. (2016) bleek dat de mindful ‘attention-to-breath’ oefening de negatieve emoties, die gepaard gaan met amygdala-activiteit, verminderde [5]. Aanvullende studies voegden toe dat de ‘attention-to-breath’ oefening en andere ademhalingstechnieken onze emotie, stemming en cognitie sterk beïnvloeden [6] [7] [8] [9].  Naast de emotie-gerelateerde aspecten, stuurt het de biochemie in het lichaam ook aan. Bewuste ademhaling verlaagt de hartslag en bloeddruk, vermindert het cortisolniveau en stimuleert de spijsvertering en slaapcyclus [10][11] . Op z’n minst is veilig om te zeggen dat ontspanning door kalme ademhaling indrukwekkende voordelen voor ons biedt.

Typen in ademhaling

In de loop van de decennia hebben veel oefeningen en ideologische bewegingen manieren geoefend om ademhaling te controleren en te gebruiken in hun voordeel. Van die bewegingen zijn mindfulness en yoga de bekendste. Bepaalde vormen van ademhaling roepen verschillende toestanden van de geest en het lichaam op.

  • Eupnea is de normale, gezonde manier van ademen waar u u vaak niet eens bewust van bent. Wanneer u zich concentreert op uw ademhaling, is het vertrouwde ritme 4 seconden in en 4 seconden uit, waarbij u 4 tot 6 keer per minuut ademt. Door aandacht te besteden aan uw normale ademhaling, kunt u leren te waarderen waar u zich op dat moment bevindt.
  • Hyperpneu en tachypneu zijn beide sneller dan normaal. Daar waar hyperpneu vaak het gevolg is van inspanning, is tachypneu sneller en ondieper en neemt het meer zuurstof op dan nodig is. Dit type ademhaling wordt geassocieerd met het sympatische zenuwstelsel (‘fight-or-flight response’) en verhoogt de alertheid en spanning.
  • Diaphragmatisch wordt ook wel diepe ademhaling genoemd en wordt gebruikt in mindfullness en yogische ademhalingspraktijken. Als de lucht de longen vult, stijgt de onderbuik en wordt men rustiger. Hoewel er verschillende versies zijn, is het gebruikelijke ritme 4 seconden inademen en 8 seconden uitademen. De diepe ademhaling helpt u in slaap te vallen en zich volledig te ontspannen.

Mindfulness & Aromatherapie

The essence of mindfulness involves awareness and acceptance of whatever is occurring in the present moment.

Diepe ademhaling helpt u om meer aandacht te krijgen. Door aandacht te besteden aan uw omgeving en uzelf, neemt u de wereld met meer openheid en begrip waar. Het komt niet alleen de gemoedstoestand en het lichaam ten goede, maar het zorgt ook voor meer empathisch en medelevend gedrag [13] en sociale verbondenheid [14] [12].

Bewustwording en aromatherapie gaan hand in hand. Door gebruik te maken van de helende eigenschappen van natuurlijke ingrediënten in oliën worden lichaam en geest ontlast van stress en spanning. Specifieke oliën bevorderen de opening van de luchtwegen, zoals eucalyptus, ceder en pepermunt. Andere geuren, zoals lavendel, bergamot en kaneel, bevorderen de ontspanning tijdens meditatie en yoga. Afhankelijk van de oefening en het moment, kan aromatherapie de ervaring van mindfulness verrijken. U kunt een aangename en schone omgeving creëren met geuren die bij uw stemming passen. En vergeet tenslotte niet af en toe eens diep adem te halen.

  • [1] https://www.yogabody.com/lucas-rockwood/
  • [2] https://books.google.nl/books?hl=en&lr=&id=TMJRynOxsisC&oi=fnd&pg=PA54&dq=parasympathetic+nervous+system+and+breathing&ots=Ka_ipb4LvU&sig=-5oRAJuHVEDrDjbC5XBZ3m4QVs4&redir_esc=y#v=onepage&q=parasympathetic%20nervous%20system%20and%20breathing&f=false
  • [3] https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1113/expphysiol.2008.042424
  • [4] https://www.jneurosci.org/content/jneuro/24/46/10364.full.pdf
  • [5]https://www.researchgate.net/profile/Satja_Mulej_Bratec/publication/299420464_Mindful_attention_to_breath_regulates_emotions_via_increased_amygdala-prefrontal_cortex_connectivity/links/57075dbf08aed73c8548ad38/Mindful-attention-to-breath-regulates-emotions-via-increased-amygdala-prefrontal-cortex-connectivity.pdf
  • [6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6636643/pdf/nihms-1012470.pdf
  • [7]  https://www.researchgate.net/profile/Donatella_Di_Corrado/publication/311750288_The_role_of_deep_breathing_on_stress/links/5aaf7a340f7e9b4897c08027/The-role-of-deep-breathing-on-stress.pdf
  • [8] https://journals.physiology.org/doi/pdf/10.1152/jn.00551.2017
  • [9] https://www.researchgate.net/profile/Miguel_Bellosta-Batalla/publication/340291262_Brief_mindfulness_session_improves_mood_and_increases_salivary_oxytocin_in_psychology_students/links/5e86d7544585150839b961ef/Brief-mindfulness-session-improves-mood-and-increases-salivary-oxytocin-in-psychology-students.pdf
  • [10] http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.912.4622&rep=rep1&type=pdf
  • [11] https://journals.sagepub.com/doi/pdf/10.1177/1533210108329862
  • [12] https://self-compassion.org/wp-content/uploads/publications/shapiro.study.pdf
  • [13]https://www.researchgate.net/profile/Andrew_Hafenbrack/publication/335310579_Helping_People_by_Being_in_the_Present_Mindfulness_Increases_Prosocial_Behavior/links/5d5d63cf4585152102576834/Helping-People-by-Being-in-the-Present-Mindfulness-Increases-Prosocial-Behavior.pdf
  • [14] https://www.researchgate.net/profile/Cendri_Hutcherson/publication/23302107_Loving-Kindness_Meditation_Increases_Social_Connectedness/links/0912f508e975ee28ce000000.pdf